Представленная диета напоминает не систему похудения, а занимательный конструктор. Поначалу возникнут затруднения с распределением продуктов по категориям, но дальнейший контроль над питанием окупит потраченное время. А кулаки если и будут сжиматься, то не от досады на фигуру, а для измерения очередной порции.
Олег Терн «Три кулака»: теоретические основы
Автором системы выступает Олег Терн – украинский диетолог и последователь здорового образа жизни. По его мнению, питание приносит пользу в том случае, если худеющий с легкостью ориентируется в составе и объемах порций.
Специалист уверен, что существенное место в рационе занимают белки, которые невозможно равноценно заменить ни углеводами, ни жирами.
Именно белки формируют мышечную массу, поддерживают нормальный метаболизм и температуру тела. И жиры, и углеводы также важны, если взять под контроль их происхождение.
За один раз можно съесть объем порции, равный размеру трех кулаков. Причем одна порция определенного вида продуктов должна быть не больше кулака. Список разрешенного состоит из 4 частей:
- белки;
- свежая зелень, грибы, овощи;
- углеводы (обязательно сложные);
- фрукты.
Правильное их сочетание позволяет удерживать вес в норме, снижая его за счет сжигания жира или увеличивая за счет мышечной массы.
Диета зигзаг три кулака
Под названием «зигзаг плюс» скрывается уникальная возможность добавить в рацион один из любимых продуктов. Строгие диеты эффективны не дольше первых двух недель, после чего стрелка весов магическим образом задерживается на одной цифре. Во избежание этого понадобится пара уловок:
- Следует периодически менять калорийность блюд. К примеру, 4 дня соблюдать строгую диету, а последующие 3 послаблять запреты в питании.
- При «зигзаге-плюс» один раз в неделю позволена высококалорийная пища: пицца, пирожное или бутылочка пива.
- При «зигзаге-минус» один день выделяется для строжайшей диеты.
Эти приемы способны стимулировать обменные процессы и препятствуют привыканию организма к процессу похудения.
” Диета “”3 кулака”” для похудения – меню, эффективная система питания, рецепты, результаты”
Она будет полезна и в этом случае, поскольку поможет питаться более правильно, а значит, снизить риск возникновения многих заболеваний. Разработчик этой программы похудения, врач и журналист Олег Терн не считает ее диетой, а определяет как полезное, сбалансированное и разнообразное питание.
Общие его рекомендации также нельзя назвать неправильными или нездоровыми. Автор рекомендует:. Рацион питания по программе Три кулака состоит из белков, салатов, сложных углеводов, ягод и фруктов. Терн, для удобства, отобразил методику в таблице продуктов.
Самые полезные продукты, для нормализации веса находятся вверху таблицы. Им и нужно отдавать предпочтение. Каждому человеку требуется индивидуальное количество продуктов и, соответственно, энергии — ориентироваться нужно на свой кулак, который имеет разный размер, в зависимости от возраста и пола. Диета устроена таким образом, что имеющим лишний вес людям помогает похудеть, при дефиците масса тела — поправиться, а также она способствует удержанию достигнутого результата.
Достоинств у этой методики питания гораздо больше, чем недостатков. Как и любая другая диета, она требует четкой мотивации, терпения, настойчивости и дисциплины.
Если нет строго поставленной цели, работать не будет ни одна диетическая программа. Это можно отнести к недостаткам. В остальном автор предлагает полностью сбалансированный, полноценный рацион и здоровый образ жизни:.
Для снижения веса требуется 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Однако, человеческий организм приспосабливается к любым диетам и постепенно темп похудения снижается и вес замирает на месте.
В зависимости от цели — похудеть либо поправиться, меняется только вариант питания.
БУЧ диета для похудения – подробное описание меню
Результаты диеты Три кулака очень позитивные — за месяц можно сбросить до 6 килограмм лишнего веса. Без вреда для здоровья, планомерно вес придет к идеальному, который соответствует возрасту, полу и телосложению. При этом физическое и психологическое здоровье не приносится в жертву красоте и стройности. Диета три кулака была создана врачом диетологом, по имени Олег Терн. Она была разработана как альтернатива другим более сложным и непонятным диетам, Олег хотел создать простой и эффективный метод для борьбы с лишним весом и удержанием ваших результатов.
В основе диеты лежит простота в понимании, необходимо лишь за один прием пищи съедать не более чем ваши три кулака. Существует три вида меню, у которых есть свои особенности и предназначение, вам не нужно будет подсчитывать, сколько калорий вы сели.
Основана на методе три кулака, диета поможет вам быстро и без особых усилий добиться желаемых результатов.
Диета три кулака состоит из трех вариантов, каждый человек найдет то, что ему необходимо. Существует вариант для снижения веса, для удержания веса и для людей, страдающих излишней худощавостью диета для набора веса.
Также каждая диета состоит из четырех различных видов меню, это разгрузочный день, низкокалорийный, удерживающий и день для набора веса.
Продукты для каждого дня должны быть четырех групп овощи, углеводы, белки и фрукты. Порции еды должны быть не более чем три кулака, разрешается употреблять картошку, масло. Вы, подумали, что это очень сложная диета и требует особого подхода и внимательности, но посмотрев на таблицы, вы все быстро поймете, и она не будет казаться такой заумной и сложной.
Во время диеты три кулака постарайтесь питаться здоровой пищей, это не только улучшит результат похудения, но улучшит ваше состояние здоровья. Творог можно есть вперемешку с ягодами и фруктами, мясные и овощные блюда старайтесь готовить на пару либо варить. Если вы любитель рыбы тогда замените мясные блюда рыбными, в ней содержатся полезный фосфор и кальций.
Выделите морепродукты так, как их пользу невозможно переоценить. Не забывайте, что раз в неделю можете на обед или ужин побаловать себя кусочком тортика или пирожным. Если вы хотите подкачаться на лето, то эта программа замечательно вам подойдет и не даст нарастить жировые отложения.
Если вы думаете что это невозможно без аптечных добавок, то вы сильно заблуждаетесь. В молочных и растительных продуктах также содержится много белка, который используется для роста мышц и от него не поправляются, так как на его переваривание уходит много энергии. Благодаря методу три кулака вы питаетесь сбалансированной пищей в нужных пропорциях. Это уже само по себе улучшает метаболизм, и ваш организм начинает избавляться от лишнего веса без особых усилий с вашей стороны.
С чего начать диету
Для начала нужно составить и нарисовать схему основных разрешенных продуктов и разместить ее на дверце холодильника. Желательно заранее определиться и с целью соблюдения методики:
- Снижение веса.
- Сохранение веса.
- Набор веса.
Мясо дважды в неделю позволяется, но не жареное.
Лучшие дни для начала диеты
Ради удобства желательно начать систему похудения в понедельник, чтобы не вносить путаницу в соблюдение последовательности.
Совет для барышень: перед началом методики следует дождаться окончания критических дней, поскольку именно в этот период организм спокойней всего переносит ограничения в еде и изменения в пищевых привычках и это самые благоприятные дни для начала диеты.
Особенности диеты «3 кулака», рекомендации автора, главные плюсы
Почему Терн дал своей диете именно такое название? Психотерапевт считает, что объема в 3 кулака вполне достаточно для насыщения, но при этом строго следует сочетать употребление протеинов и пищевой клетчатки. То есть не следует кушать в один прием 3 крупные мясные котлеты. Идеальным будет сочетание 1 белкового продукта, 1 небольшой порции овощей и 1 фрукта.
Интересно, что объем в 3 человеческих кулака является буквально магическим, так как подстраивается под различные потребности человека: похудеть, поправиться или же остаться на одном уровне. Конечно, для достижения таких разных целей используются индивидуальные схемы питания по системе «3 кулака».
Как работает диета? Мы видим в программе набор из 4 различных дней: разгрузочный, поддерживающий, низкокалорийный и для роста массы тела. Сочетание этих дней в различных схемах позволяет достичь цели, которую ставит перед собой человек.
Рекомендации автора диеты:
- объем каждого Ланча не должен превышать объема 3 кулаков;
- всего в день разрешено сделать 3-5 приемов пищи, не считая напитки;
- обильное питье приветствуется, потребляйте в день хотя бы 1,5 л полезной жидкости;
- во время диеты можно и нужно заниматься спортом, выполнять физические нагрузки, чаще ходить пешком, плавать, играть в динамичные игры, танцевать;
- не менее важен полноценный отдых и, в первую очередь, регулярный и крепкий сон;
- мясные белки добавляем в рацион всего дважды в неделю;
- блюда для диеты проходят минимальную обработку температурой (варятся, тушатся, готовятся на пару или в духовке, а лучше употребляются свежими и сырыми);
- заправки для салатов четко обозначены: масло растительное, несладкий домашний йогурт, лимонный сок, томатная паста, соевый соус, натуральные специи без соли;
- ежедневное меню обязательно должно включать кисломолочные продукты, куриные яйца, постную морскую рыбку и различные морепродукты;
- в диете есть разгрузочный день для очищения организма, поэтому его меню следует строго соблюдать;
- также в неделю предполагается 1 день удовольствия, когда можно слопать любимый калорийный продукт;
- на время диеты и после нее лучше отказаться от вредных привычек и начать вести здоровый, спортивный образ жизни;
- во время диеты не разрешается кушать непосредственно перед сном (последний Ланч выполняется за 2-3 часа до отхода ко сну);
- переедания и превышение указанного объема также запрещены, как и голодовки.
Главные плюсы диеты «3 кулака»:
- продукты, предлагаемые автором диеты, являются натуральными, полезными, здоровыми и содержат все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы;
- рацион сбалансированный, поэтому не требуется прием дополнительных элементов, витаминов, минералов и других добавок;
- объем в 3 кулака вполне способствует насыщению без переедания, поэтому вероятность срыва на диете нулевая;
- нет неприятных ощущений, дискомфорта и последствий для организма, как в случае жестких и голодных диет;
- происходит плавное похудение (набор веса), что не даст последствий для здоровья и кожного покрова (избежите таких проблем, как целлюлит, дряблость мышц, обвисание кожи, растяжки);
- диета прекрасно сочетается со спортом и адаптируется под активные тренировки, что не позволит мышечной массе уходить вместе с жиром;
- не требуется подсчета калорий, взвешивания каждого продукта, изучения углеводности пищи;
- все продукты для диеты простые и знакомые, не требуют значительных финансовых вложений, а также больших затрат времени и сил на приготовление;
- индивидуальный подход диеты, которая позволяет и худеть, и набирать вес, и оставаться в желаемых рамках;
- диета безопасна для здоровья и имеет минимум противопоказаний;
- после диеты улучшается пищеварение, нормализуется стул, ускоряется метаболизм;
- также диета позволяет снизить уровень холестерина и сахара в крови, нормализовать давление;
- после прохождения курса улучшается внешний вид кожи, здоровье ногтей и волос;
- укрепляет иммунитет и защитные силы организма;
- тонизирует мышцы и кожу.
Меню три кулака на неделю для похудения
В течение дня предусмотрено 5 приемов пищи через равные промежутки времени. Ужин — не должен позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха.
Объем одной порции равен трем кулакам худеющего. Три первых приема пищи состоят из 1 порции белковых продуктов и 2 порций овощей, грибов или зелени. Два оставшихся приема – ягоды и фрукты.
День 1
- Двойной кулак овощей, вареные яйца.
- Двойной кулак фруктов, кисломолочные продукты.
- Двойной кулак овощей, рыба.
- Повтор второго приема пищи.
- Двойной кулак фруктов, рыба.
День 2
- Двойной кулак овощей, яйца.
- Тройной кулак фруктов.
- Двойной кулак овощей, рыба.
- Повтор второго приема пищи.
- Двойной кулак овощей, тофу.
День 3
- Двойной кулак овощей, курица.
- Тройной кулак фруктов.
- Двойной кулак овощей, рыба.
- Повтор второго приема пищи.
- Повтор первого приема пищи.
День 4
- Двойной кулак овощей, тофу.
- Тройной кулак фруктов.
- Двойной кулак овощей, рыба.
- Повтор второго приема пищи.
- Двойной кулак овощей, морепродукты.
День 5
- По 1 кулаку овощей, птицы, бобовых.
- Тройной кулак фруктов.
- По 1 кулаку мяса, бобовых, зерновых.
- Повтор второго приема пищи.
- Двойной кулак овощей, рыба.
День 6
- По 1 кулаку зерновых, овощей и яиц.
- Тройной кулак ягод.
- По 1 кулаку мяса, овощей и зерновых.
- Тройной кулак фруктов.
- По 1 кулаку рыбы, овощей и лакомство.
День 7
- По 1 кулаку курицы, овощей и зерновых.
- Тройной кулак фруктов.
- По 1 кулаку мяса, грибов и зерновых.
- Тройной кулак фруктов.
- Двойной кулак овощей, рыба.
Меню для стола №3
Как уже говорилось, в день обязательно нужно съедать несколько сырых свежих овощей и фруктов, порцию супа или борща и рассыпчатых каш.
В понедельник
Утром: некислый творог со свежими фруктами, не крепкий чай.
В обед: овощной суп с фрикадельками, ломтики подсушенного хлеба.
На перекус: сухари с изюмом, сок.
Вечером: гречка с куриным биточком на пару, свежий томат или салат из овощей.
Перед сном: яблочный сок.
Во вторник
Утром: омлет с сыром и томатами на пару, цикорий с молоком или сливками.
В обед: свекольник с хлебом.
На перекус: чай с меренгами или зефиром.
Вечером: запеканка из цветной капусты с мясом.
Перед сном: немного простокваши.
В среду
Утром: два яйца всмятку, вареная молочная сосиска, чай.
В обед: диетический борщ, немного сметаны, хлеб.
На перекус: печеные яблоки с медом, немного корицы.
Вечером: тушеные котлеты из кролика или телятины, овощной салат.
Перед сном: несколько черносливов, сок.
В четверг
Утром: каша овсяная на молоке с курагой, чай.
В обед: рыбный суп с зеленью, хлеб.
На перекус: сушки, не крепкий чай без молока, фрукты.
Вечером: морковные оладьи, немного сметаны, сок.
Перед сном: кефир.
В пятницу
Утром: паровой омлет, бутерброд с домашним паштетом, не крепкий чай без молока.
В обед: бульон с мясом и овощами, сухари.
На перекус: тосты из хлеба 2 сорта, мед, чай или сок.
Вечером: запеченная рыба, винегрет.
Перед сном: натуральный йогурт, курага.
В субботу
Утром: кабачковые оладьи (без корочки), немного сметаны, чай.
В обед: суп из овощей на грибном бульоне, сухари.
На перекус: свежие фрукты.
Вечером: цветная капуста на пару, отварная телятина или кусочек нежирной свинины.
Перед сном: простокваша.
В воскресенье
Утром: овсяная каша со свежими фруктами, цикорий со сливками.
В обед: окрошка (без картофеля).
На перекус: овощной салат, заправленный маслом.
Вечером: лапшевник с мясным фаршем, сок.
Перед сном: горсть чернослива.
Можно в примерное меню вносить личные поправки. Чем дольше соблюдается диета, тем проще будет составлять меню. Главное не выходить за рамки правил диеты и консультироваться с врачом. Самостоятельно себе «прописывать» такую диету при заболеваниях ЖКТ не рекомендуется. Здоровому человеку можно периодически использовать стол №3, но с перерывами.
Три кулака для поддержания веса
К основному рациону добавить зерновых, но за один раз по-прежнему можно съесть не более 3 «кулачных» объемов. Базой остается рацион для худеющих, особенно при увеличении веса. Если же вес снижается, порция овощей заменяется приемом зерновых или бобовых. Пять приемов пищи распределены на:
- Дважды в день – фрукты или ягоды;
- Один раз в день – порция белка и двойная порция овощей;
- Дважды в день – идентичные порции белка, овощей и зерновых.
Результаты
Даже те, кто поддерживает вес, заметят изменение качества тела за счет снижения процента жира в организме. Кожа станет упругой, тело придет в тонус и приобретет привлекательные формы.
Польза и вред белковых диет
К плюсам белковых методик относится отсутствие чувства голода, снижение жировой массы, поэтому они оптимально подходят для людей с активным образом жизни. За пару недель уходит до 8 кг, а их возвращения можно не опасаться.
Среди минусов – отсутствие сбалансированного рациона, дефицит микроэлементов, жирных кислот и витаминов. Это становится причиной частой усталости, нарушений сна и ухудшения внешности. Дополнительно активно расходуется кальций и повышается свертываемость крови, ведущая к тромбозам.
Как выходить из диеты «3 кулака»
Диета Олега Терна рассчитана на постоянное соблюдение, поэтому специфичных правил выхода из нее не существует. При плохой переносимости низкокалорийного питания и высоком уровне физической активности ее можно адаптировать под себя, включив в рацион больше зерновых и источников белка.
Для замедления набора веса при возвращении к привычному меню необходимо:
- потреблять минимальное количество сахара, кондитерских изделий, фастфуда и др.;
- готовить щадящими способами;
- исключить жирное мясо и соусы на основе майонеза и густых сливок;
- сохранить рекомендованную пропорцию белковой пищи и овощей;
- для получения нормы белка употреблять преимущественно рыбу, молочные продукты и нежирное мясо (птицу, кролика);
- к овощным блюдам и кашам добавлять только растительные жиры;
- пить достаточно жидкости.
Противопоказания белковой диеты
Категорически запрещены белковые диеты при:
- подагре;
- колитах;
- дисбактериозе;
- панкреатите;
- нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы;
- болезнях почек.
В отличие от популярных методик «по расписанию», данная система действительно сжигает жиры, а не просто снижает общие показатели массы тела. Улучшение фигуры происходит всего за пару месяцев, при этом не следует забывать о тренировках. Полученный результат заслуживает траты сил и времени.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Разрешенные продукты делятся на 4 основных категории: белковую, овощную, сложноуглеводную и фруктово-ягодную.
В белковую категорию входят следующие продукты:
- куриные и перепелиные яйца;
- речная и морская рыба;
- морепродукты;
- мясо птицы и кролика;
- красное мясо (телятина, говядина, нежирная свинина);
- некоторые субпродукты (куриные почки, печень и сердечки, говяжья печень);
- нежирный сыр (фета, диетическая моцарелла, брынза) и творог;
- кисломолочные продукты и молоко с низким уровнем жирности;
- продукты из сои (соевый гуляш, соевое молоко, тофу).
Перепелиные яйца, субпродукты, свинину, сыр и жирную рыбу следует употреблять в умеренных количествах. Мясо рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю: в остальные дни главными источниками белка должны стать молочные продукты, яйца и рыба.
Белковые продукты можно запекать в фольге, отваривать, готовить на гриле или на пару.
К овощной категории относятся:
- помидоры;
- огурцы;
- различные виды капусты;
- кабачки;
- редис;
- лук;
- морковь;
- свекла;
- сладкий перец;
- тыква;
- репа;
- стручковая фасоль;
- зелень (руккола, шпинат, петрушка, укроп, базилик, салатные листья и др.);
- грибы (шампиньоны, вешенки);
- водоросли (ламинария);
- кукуруза.
Овощи и зелень желательно употреблять сырыми, запеченными или отваренными на пару. Термообработка является обязательной для таких продуктов, как грибы, свекла, стручковая фасоль, кабачки, брокколи и цветная капуста.
К категории сложных углеводов относятся следующие продукты:
- каши (нешлифованный и дикий рис, овсянка, гречка, ячменная и перловая каши, кускус);
- бобовые (чечевица, фасоль, нут);
- некоторые изделия из зерновых и отрубей (спагетти из твердых сортов пшеницы, сухие зерновые хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с отрубями и др.);
- печеный картофель.
Потребление хлеба, картофеля и макаронных изделий должно быть умеренным. Основную массу сложноуглеводных продуктов должны составлять отварные или тушеные бобы и запаренные или отварные крупы.
Фруктово-ягодная категория включает следующие продукты:
- несладкие фрукты (яблоки, апельсины, помело, грейпфруты, киви, гранаты, мандарины, хурма, сливы, абрикосы и др.);
- сладкие фрукты (виноград, бананы, ананасы, персики, бахчевые и др.);
- ягоды (черная и красная смородина, крыжовник, вишня, черника, ежевика, черешня, клубника и др.).
Ягоды и фрукты нужно употреблять как минимум через 2 часа после основного приема пищи.
В качестве добавок к рациону разрешается использовать и другие полезные продукты:
- семечки и орехи (семена чиа, льна и тыквы, миндаль, кешью, грецкие орехи);
- оливки и маслины;
- растительные масла холодного отжима (оливковое, тыквенное, льняное и др.);
- бальзамический и винный уксус.
Наряду с лимонным соком и нежирным йогуртом их можно использовать для приготовления вкусных заправок для салатов и соусов к рыбе и мясу.
При наборе массы стандартный рацион дополняется спортивными протеиновыми концентратами, полученными из молочной сыворотки, яиц, говядины или растительных источников.
К запрещенным продуктам относятся:
- майонез, сметана и соусы на их основе;
- жареные блюда (особенно мясо), блюда в панировке и кляре;
- полуфабрикаты;
- копчености и соленья;
- маринованные овощи и грибы (исключая квашеную капусту);
- сахар, в т. ч. в напитках;
- кондитерские изделия;
- спиртные напитки;
- соленые орехи, сухарики, чипсы, фастфуд;
- консервы.
Планы питания: для похудения, для удержания веса и для набора веса
Смешно было бы надеяться, что прожив на каком-либо из рационов всего один день, вы достигните желаемого веса. Увы, но нет. Для каждого из планов питания, которые соответствуют определенной цели (похудеть, удержать вес, набрать вес) существует своя «сетка» питания, комбинирующая различные рационы между собой. Если мы возьмем отрезок времени в неделю, то планы питания будут выглядеть следующим образом:
Неделя для похудения на диете «Три кулака»:
- 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Разгрузочного рациона)
- 2, 3 и 4 дни — Низкокалорийный рацион
- 5 и 6 дни — Поддерживающий рацион
- 7 день — «Зигзаг плюс».
Неделя для поддержания веса:
- 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Низкокалорийного рациона)
- 2, 3, 4, 5 и 7 дни — Поддерживающий рацион
- 6 день — «Зигзаг плюс».
Недельный план питания для тех, кто хочет поправиться:
- 1 и 6 дни — «Зигзаг плюс»
- 2, 3, 4 и 5 дни — Рацион для набора веса
- 7 день — Поддерживающий рацион.
