Гипокалорийная диета: секреты стройности с сокращением калорий, но не списка блюд!

Низкокалорийные диеты появились в 1960-х и 1970-х годах как быстрый и достаточно посредственный способ похудения. Специалисты того времени нередко составляли диеты на 1000+ калорий. Однако они не остановили зарождавшуюся в то время эпидемию ожирения. Безопасность диет была поставлена под сомнение лишь в середине 1990-х годов. В связи с развитием знаний в этой области противопоказания были ограничены.

Что такое гипокалорийная диета, её особенности

Принцип гипокалорийной, или низкокалорийной диеты прост: потребляйте меньше калорий, чем расходуется за день. Нужно адаптировать рацион под образ жизни, то есть под количество физических нагрузок. Гипокалорийная диета не ограничительная, то есть можно есть все, но в разумных пропорциях. Когда человек придерживается гипокалорийной диеты, он обычно потребляет от 800 до 1500 калорий в день. Для некоторых людей альтернативой быстрой потере веса выступает очень низкокалорийная диета — менее 800 ккал/сутки.

Придерживаться низкокалорийной диеты означает потреблять от 1000 до 1500 калорий в день. Это создает дефицит калорий, который приводит к потере веса. Такие диеты эффективны, но не рекомендуется изнурять организм голодом. В идеале нужна консультация с диетологом или врачом. Специалист индивидуально составит рацион, учтя все нюансы.

Перед началом низкокалорийной диеты рекомендуется пройти физическое обследование, особенно если у вас высокое кровяное давление или повышенный уровень холестерина.

Рацион питания

При составлении меню, необходимо учитывать следующие рекомендации относительно подбора продуктов:

• Количество белков

  животного происхождения должно быть на уровне 60-70%. Это мясо, яйца, рыба, морепродукты. Около 30% белков должны иметь растительное происхождение – это злаки, фасоль, соя, горох и грибы. В день человек должен употреблять белка не более 1-1,5 г/кг веса. Следует принять во внимание, что белки животного происхождения содержат жиры, поэтому их калорийность выше, чем белков растительного происхождения.

• Жиры

  в меню могут быть представлены жирами животного происхождения, которых в организм должно поступать не более 30% от общего количества жиров. Это такие продукты, как: сливочное масло, жирные сорта мяса, сало, птица водоплавающая, молочные продукты. Жиры растительного происхождения занимают основную часть жиров в рационе человека, придерживающегося гипокалорийной диеты. Их доля составляет 70%. При этом человек должен употреблять в пищу растительные масла, орехи, семечки, оливки. Если животные жиры являются источником насыщенных жирных кислот и холестерина, то растительные жиры поставляют в организм ненасыщенные жирные кислоты и способствуют снижению холестерина. Употребление жиров в пищу усиливает аппетит, так как они придают продуктам приятный вкус. Поэтому есть параллель между тем, сколько человек съедает жиров и как быстро он набирает вес. В связи с этим так важно соблюдать указанную выше пропорцию 70 к 30. Также, составляя меню, следует учитывать, что жир содержится в скрытом виде в колбасе, сыре, копченых продуктах, кондитерских изделиях, субпродуктах, мороженом и не только. Это нужно обязательно учитывать при составлении меню.

• Углеводы

  могут быть медленно- и быстроусвояемые, а также не усвояемые – это клетчатка. К последним относятся крупы, овощи, зелень, мука грубого помола, ягоды и фрукты. После поступления в кишечник, они не расщепляются, не всасываются, а поэтому не оказывают какого-либо влияния на вес человека. Углеводы, которые усваиваются организмом быстро, представлены такими продуктами, как: сахар, варенье, сок, мед, сладости, шоколад, конфеты, напитки, содержащие сахар, молочные продукты. После их поступления в организм, они стремительно всасываются в кровь, поэтому приводят к набору веса. К медленным углеводам относят пектин и крахмал. Они не так стремительно усваиваются организмом, так как он тратит время на их расщепление. Продукты, которые являются источниками медленных углеводов: кукуруза, макароны, хлеб, крупы, мука.

Приоритет в меню нужно отдавать углеводам, которые не усваиваются вовсе, либо усваиваются медленно. Также нужно принять во внимание, что быстрые углеводы содержатся во многих продуктах в скрытом виде. Суточный «предел» углеводов на низкокалорийной диете составляет 150 г., но не более.

Чтобы диета была максимально эффективной, нужно периодически устраивать себе разгрузочные дни, когда суточная калорийность рациона составляет 500-750 ккал. Чаще 2 раз в 10 дней разгрузку выполнять не следует. В такие периоды происходит ускорение обменных процессов, жировые запасы быстрее сжигаются. В качестве продуктов, которые берут за основу в разгрузочный день, могут выступать: кисломолочные напитки, рыба, мясо, творог, овощи и фрукты.

Разновидности гипокалорийной диеты

Существует 4 разновидности гипокалорийной диеты по Певзнеру, выбор которой зависит от того, какой именно лишний вес имеется у человека:

1. Диета 1800 ккал – такая диета подходит тем людям, которые страдают от избыточной массы тела, но ожирение у них еще не развилось.
2. Диета 1500 ккал – такая диета подходит для людей с первой стадией ожирения.
3. Диета 1200 ккал – такая диета назначается людям со второй степенью ожирения.
4. Диета 800 ккал – такая диета может быть назначена только доктором и только тем людям, которые страдают от 3-4 степени ожирения. Во время ее соблюдения человек должен придерживаться постельного режима.

Кроме того, выделяют еще несколько разновидностей:

1. Диета Коэна. Индивидуально адаптированная программа похудения, которая основана на результатах анализа крови, пола и возраста. Исследования, проведенные доктором Коэном, показали, что ожирение во многих случаях вызвано гормональным дисбалансом.
2. Диета Дженни Крейг. Диета пониженной калорийности, которая основана на сбалансированном питании (60 % углеводов, 20 % жиров, 20 % белков).
3. Диета Монтиньяка. Метод Монтиньяка основан на принципе потребления углеводов с низким гликемическим индексом.

Отзывы и результаты

Евангелина: «Я всю жизнь страдала от избыточной массы тела. Пыталась придерживаться разных диет. Все они давали лишь временные результаты. Буквально через 3-4 месяца вес возвращался, а иногда даже с запасом. Когда я набрала более 15 кг, решила обратиться к врачу. Доктор посоветовал мне придерживаться стола №8. Я соблюдала диету на протяжении 8 месяцев, за это время все лишние килограммы ушли. Теперь я строго слежу за своим весом и если вижу даже незначительный набор массы, то сажусь на низкокалорийную диету. Лучше бороться с проблемой на корню».

Юлия: «Мне эта диета абсолютно не подходит. Больше недели выдержать ее не могу, так как без сладостей мне очень плохо. Во время диеты начинает болеть голова, ухудшается самочувствие, повышается нервозность. Недели достаточно, чтобы сбросить 2-3 кг, но вес быстро возвращается. Думаю, что мне стоит подобрать другую диету».

Карина: «С помощью гипокалорийной диеты можно похудеть. Я практикую ее весной, чтобы подготовить свое тело к лету. Во время диеты я чувствую себя отлично, только немного не хватает сладостей. Кушать периодически хочется, но не сильно. К составлению меню подхожу тщательно, использую онлайн-калькулятор, чтобы рассчитывать калорийность, а также количество белков, жиров и углеводов. Поэтому гипоаллергенная диета, а вернее, ее меню, не представляет для меня трудностей».

Основные принципы и правила гипокалорийной диеты

Попрощайтесь с нездоровой пищей, загруженной вредными рафинированными углеводами и трансжирами. Здоровые продукты, приготовленные на пару, сваренные или запеченные, будут способствовать похудению без ущерба для здоровья. Основная цель диеты состоит в том, чтобы заставить организм использовать больше жиров в качестве “топлива”, вместо углеводов как основного источника энергии.

Основные принципы диеты

Уменьшение калорийности рациона за счет углеводов, особенно легкоусвояемых и, в меньшей степени, жиров (в основном животных) при нормальном содержании белка. Ограничение свободной жидкости, натрия хлорида и возбуждающих аппетит продуктов и блюд. Увеличение содержания пищевых волокон. Блюда готовят вареные, тушеные, запеченные. Используют заменители сахара для сладких блюд и напитков.

Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, которая сопровождает потерю жира в большинстве случаев, в рацион следует включать достаточное количество белка в виде молочных продуктов, а также мяса, птицы, рыбы, яиц или бобовых и тофу (обед и ужин).

Рецепты

Приготовление блюд, способствующих похудению на гипокалорийной диете, отличается использованием здоровых способов готовки без применения жира. Идеально для этого подходит варка в воде или на пару, тушение в собственном соку, запекание в фольге или на гриле.

Паровые тефтели

В фарш из нежирного мяса или рыбы вбить 1–2 яйца, всыпать 1–2 ст. л. сваренного до полуготовности риса или перемолотых овсяных хлопьев, добавить приправы по вкусу. Тщательно перемешать, сформировать тефтели смоченными в воде руками, обвалять в овсяной муке или перемолотой овсянке. Готовить на пару 40–50 минут.

Запеченная рыба

Разделанную и хорошо промытую рыбу щедро сбрызнуть лимонным соком с добавлением небольшого количества морской соли и поставить на 2 часа в холодильник для маринования. Затем внутрь брюшка положить кусочки лимона, немного чабреца и/или эстрагона, завернуть в фольгу и готовить в духовке при 180º С в течение 20 минут.

Мясные рулеты с черносливом

Куриное филе разрезать вдоль на две половинки, каждую отбить, сбрызнуть лимонным соком, разложить несколько штук чернослива, свернуть рулетом и обернуть ниткой или сколоть зубочисткой. Готовить можно на пару или в духовке, завернув в фольгу, в течение 30 минут.

Запеченные овощи

Любые сезонные овощи из списка разрешенных помыть, при необходимости почистить, нарезать кружочками или пластинками и сбрызнуть лимонным соком. Запекать лучше всего на решетке, пекарской бумаге или силиконовом коврике, иначе овощные кусочки прилипнут к противню. Во время готовки надо внимательно следить, чтобы блюдо не пересохло и не превратилось в чипсы.

Морковные котлеты

Перетереть в пюре 1 кг вареной моркови. Смешать 2 ст. л. отрубей и 2 ст. л. обезжиренного молока, дать набухнуть в течение 10 минут. Смешать обе массы, добавить 6 белков, предварительно взбитых до небольшой пены. Сформировать котлеты. Готовить на пару в течение 15 минут или запечь в духовке, выложив на лист пекарской бумаги (силиконовый коврик).

Творожное суфле

Смешать 125 г творога и 50 мл обезжиренного молока, перетереть смесь через сито или взбить блендером. Добавить любой заменитель сахара или 100 г сезонных ягод (кусочков фруктов).

Домашние конфеты

Пропустить через мясорубку любые сухофрукты, семечки и/или орехи. Добавить немного апельсинового или яблочного фреша, чтобы получилась густая масса. Скатать из нее шарики, обвалять в молотых семенах льна или в клетчатке из расторопши. Если смесь получится слишком жидкой, ее хранят в холодильнике и намазывают на хлебцы для перекуса.

Рейтинг доставок еды для похудения

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Перейти

Перейти

Кому подходит такая диета, положительные свойства метода похудения

Данная диета однозначно требует предварительной консультации у врача. Методика рассчитана на организм взрослого и здорового человека. При этом даже в случаях отсутствия серьезных заболеваний или их протекания на начальных стадиях в легких формах диетологи предпочитают контролировать состояние пациентов на время всей диеты.

Гипокалорийная диета предназначена для людей с ожирением или избыточным весом, чье состояние здоровья требует похудения. Если ИМТ человека превышает 30, то гипокалорийные диеты, как правило, безопасны при надлежащем медицинском наблюдении.

Положительные свойства диеты включают:

1. Потеря веса. Потеря веса — самое большое преимущество и самая частая причина, по которой люди предпочитают гипокалорийную диету. Чем меньше количество потребляемых калорий, тем интенсивней организм использует жир в качестве “топлива”, тем самым уменьшая вес.
2. Простота соблюдения. Для того чтобы контролировать число потребляемых калорий, не нужно иметь специального оборудования. Весы и приложение для подсчета калорий — всё, что нужно.
3. Улучшенная инсулинорезистентность. Гипокалорийные диеты улучшают инсулинорезистентность за счет снижения веса.
4. Снижение уровня холестерина. Диета предполагает исключение трансжиров и глюкозы, что способствует снижению уровня холестерина.

Вывод

Гипокалорийная диета отличается сбалансированным составом, при этом приоритет в меню отдается белковым продуктам. При составлении рациона важно использовать самые разнообразные продукты, также нужно следить за калорийностью блюд. Чтобы потеря веса происходила быстрее, необходимо заниматься гимнастикой. Если ожирение не позволяет заниматься активными видами спорта, то можно просто совершать пешие прогулки. Главное, чтобы количество килокалорий не превышало допустимой нормы.

Автор статьи:

Недостатки и противопоказания

Недостатки и побочные эффекты этих диет включают в себя:

1. Усталость. Дефицит калорий может привести к снижению работоспособности и сокращению энергии.
2. Тошнота, запор и/или диарея.
3. Риск дефицита питательных веществ. Витаминная и минеральная недостаточность возможны, особенно если вы ограничиваете целые группы продуктов питания.
4. Замедление метаболизма. По мере того как вы теряете вес, тело будет приспосабливаться. Это называется адаптивным термогенезом. Учитывая АТ, скорость метаболизма может изменяться от 100 до 500 калорий в день. Если в сутки потребляется меньше 1200 ккал и при этом не уходит вес, это может означать, что метаболизм замедлился.
5. Женская атлетическая триада. Триада состоит из трех позиций: отрицательного энергетического баланса, нарушения менструального цикла и низкой плотности костной ткани. Отрицательный энергетический баланс может возникнуть из-за слишком больших физических нагрузок, недостаточного питания, расстройства ЖКТ или сочетания всех трех факторов.
6. Уменьшение мышечной массы. Потеря от 0,5 кг до 1 кг в неделю может привести к уменьшению мышечной массы. Для того чтобы этого избежать, рекомендуется повысить количество потребляемого белка.

Гипокалорийная диета противопоказана детям и подросткам, это может привести к замедлению пубертатного развития, а также людям старше 70 лет, у них она ускоряет физиологическую атрофию мышц, потенциально способствуя снижению активности. Эксперты подчеркивают, что диета противопоказана спортсменам и кормящим женщинам.

Список разрешенных продуктов для гипокалорийной диеты

Количество потребляемых калорий зависит от многих факторов, в том числе физической активности, пола, возраста, целей похудения и общего состояния здоровья. Большая часть рациона должна состоять из следующих продуктов:

1. Некрахмалистые овощи: капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и др.
2. Фрукты: ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и др.
3. Крахмалистые овощи: картофель, горох, сладкий картофель, бананы, мускатная тыква и др.
4. Рыба и моллюски: морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и др.
5. Яйца. Цельные яйца более насыщены питательными веществами, чем яичные белки.
6. Птица и мясо: курица, индейка, говядина, баранина и др.
7. Растительные источники белка: тофу, темпех, растительные белковые порошки.
8. Цельные зерна: овес, коричневый рис, фарро, киноа, булгур, ячмень, просо и др.
9. Бобовые: нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и многое другое.
10. Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо, кокосовое масло и др.
11. Молочные продукты: обезжиренный или нежирный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
12. Семена, орехи и ореховые масла: миндаль, орехи макадамии, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
13. Несладкое растительное молоко: кокосовое, миндальное, кешью и конопляное.
14. Приправы: куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и др.
15. Некалорийные напитки: вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и др.

Продукты, от которых необходимо отказаться

Сокращение или ограничение нижеперечисленных продуктов ускорит похудение и отразится на общем самочувствии.

1. Фастфуд: куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
2. Рафинированные углеводы: белый хлеб, сахарные хлопья, белые макароны, бублики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и др.
3. Сахар: конфеты, выпечка, торты, пирожные, глюкоза, фруктоза, сахароза.
4. Обработанные продукты: упакованные продукты, обработанное мясо (мясные деликатесы, бекон), упакованные блюда из макаронных изделий, зерновые батончики и т. д.
5. Жареные продукты: картофельные чипсы, жаренные во фритюре продукты, пончики и т. д.
6. Диетические и нежирные продукты: диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
7. Подслащенные напитки: сода, фруктовый сок, энергетические напитки, ароматизированные молочные продукты, подслащенные кофейные напитки, алкоголь.

Полностью или частично ограниченные продукты

При гипокалорийной диете в рационе питания запрещается/резко ограничивается употребление:

• Жирного красного мяса и мяса домашней водоплавающей птицы (утка, гусь), копчёностей, колбасных изделий, сала, бекона, полуфабрикатов, фаст-фуда.
• Пшеничного хлеба, теста, сухарей, хлебобулочных изделий (булок, пряников, пирожков, печенья), вафель, тортов, пирожных, блинчиков, вареников, пельменей.
• Сахара/продуктов его содержащих, шоколада, конфет, мёда, халвы, варенья, сухофруктов (курага, изюм, инжир, финики, чернослив), сгущённого молока, мороженого,
• Сладких кисломолочных продуктов (йогурты с фруктовыми добавками), манной каши.
• Некоторых овощей (картофель), сладких фруктов (бананы, виноград).
• Алкогольсодержащих напитков (сладкие/полусладкие вина, пиво), кофеинсодержащих продуктов, острых/пряных соусов, приправ.

Таблица запрещенных продуктов

Примерное меню на неделю