Почему белковые диеты опасны для здоровья, хотя сам белок — полезен. Разбираемся

Белковая недостаточность — патологическое состояние организма, причиной которого становится дефицит аминокислот. Белковый дефицит частый клинический эпизод в жизни онкологического больного, к которому приводит противоопухолевое лечение и само заболевание.

При неадекватном питании недостает организму не только белковых молекул, но и остальных нутриентов — жиров, углеводов, микроэлементов, — таких же равноправных источников энергии и «стройматериалов», поэтому устаревшее название состояния «алиментарная дистрофия», а современное — белково-энергетическая (БЭН) или нутритивная недостаточность.

Зачем нужен белок

Это важный строительный материал организма, такой же, как жиры, углеводы или клетчатка. Белок отвечает за создание и качество мышц, сухожилий, органов и кожи, правильную работу ферментов, гормонов. Также количество поступающего белка сказывается на сытости (нет постоянного желания перекусить), метаболизме, гормональном балансе, нормализации веса, повышении выносливости, биохимических процессах, регулировании кислот и жидкостях организма.

Белки состоят из мелких молекул, аминокислот, которые создают белковые цепи. Поэтому особенно важно качество белка, поступающего в организм. Есть большая разница между куриным филе в составе пасты, приготовленной в сливках и сыре, и отварной грудкой с порцией листового салата и тыквенными семечками.

shutterstock.com

Также белковая пища насыщает и помогает снизить аппетит: его важно добавлять в каждый прием пищи. При этом исключительно белковое питание — опасно для организма. Такая пища дает ударную нагрузку на почки и печень, и переизбыток белка может негативно повлиять на пищеварение. Поэтому рекомендуется избегать модных белковых диет и делать акцент на сбалансированном питании, с учетом дефицита калорий — если нужно похудеть. Кроме белка, в рационе должны быть жиры, сложные углеводы, много клетчатки (овощи, зелень, листовые салаты), пищевые волокна.

Диагностика

Диагностика белковой недостаточности разной степени не представляет большой сложности. Диагностические признаки белково-энергетической недостаточности у онкологического пациента:

• снижение веса за месяц на 5% или десятой части за полгода;
• уменьшение мышечной массы, определяемое по уменьшению окружности верхней трети плеча;
• снижение толщины складки кожи с жировой клетчаткой на плече;
• изменение таких показателей крови, как общий белок, альбумин, трансферрин, общего числа лимфоцитов.

У большинства онкобольных для констатации БЭН достаточно проследить динамику снижения веса за последние несколько месяцев. У пациентов с исходным ожирением, когда жировая клетчатка маскирует мышечную атрофию, всё по своим местам расставит анализ крови: в клиническом анализе отмечается снижение числа (не процента) лимфоцитов; в биохимическом — уменьшение концентрации белковых фракций и общего белка, недостаточно ферритина.

Сколько нужно белка организму

Чтобы рассчитать пропорции, важно учитывать пол, возраст и вес конкретного человека, заболевания или особенности организма, уровень физической нагрузки. В среднем, это:

• 2 г белка на килограмм веса — при частых силовых тренировках или слишком активном образе жизни;
• 1,2-1,6 г белка на килограмм веса — при умеренных тренировках (3-4 раза в неделю) или продолжительных прогулках;
• 1 г белка на килограмм веса — при сидячем или малоподвижном образе жизни.

Если суммировать, примерно получается, что женщины должны съедать в день 55-90 г белка, мужчины — 85-150 г.

shutterstock.com

Итак, само ИССЛЕДОВАНИЕ.

В исследовании [1] принимали участие двадцать четыре молодых мужчины (21-22 года) с опытом силовой тренировки. Вес участников был 75-80 кг. (возможно, фактор имеющий значение в контексте норм усвоения белка). Предварительно за 1-2 недели для участников определили рабочие веса на 10-12 повторов. Мужчины выполняли два упражнения одной доминирующей ногой — выпрямление ноги сидя и жим ногой в станке сидя. В ходе эксперимента участники выполняли 4 подхода по 10-12 повторов с 95% весом от определенного заранее и с 2 минутным отдыхом между подходами.

Сразу после тренировки мужчины выпивали напиток в трех вариациях:

в ПЕРВОМ случае, дозу (25 г) сывороточного протеина изолята (WHEY) (общий Лейцин = 3 гр.);

во ВТОРОМ случае, 6,25 г сывороточного протеина изолята, дополненную Лейцином, эквивалентную в содержании в 25 гр. протеина (LEU); (общий Лейцин = 3 гр.)

в ТРЕТЬЕМ случае 6,25 г сывороточного протеина изолята с добавкой незаменимых аминокислот (EAA), эквивалентными WHEY для всех EAA, за исключением Лейцина (EAA-LEU). (совокупные ЕАА = 9 гр. Валин, Изолейцин, Лизин, Метионин, Треони́н, Триптофан и Фенилалани́н) (общий Лейцин = 0.75 гр.)

Как и говорил выше, спектр снимаемых данных был достаточно обширным:

1. Показатели крови брались на содержание инсулина, аминокислот в целом и по отдельности ВСАА, Лейцина, ЕАА
2. Показатели перечисленного выше спектра аминокислот в мышечной клетке брались посредством мышечной биопсии.
3. Воздействие на процессы анаболизма клетки оценивались по показателям, сигнальных белков, таких, как Akt, mTOR, p70S6k, по кол-ву транспортных мРНК, которые обеспечивают подачу аминокислот на рибосомы для последующего синтеза белка, и по показателю уровня синтеза миофибриллярных белков – главного параметра данного исследования.

Для чистоты эксперимента, чтобы исключить влияние каких-либо других, в первую очередь пищевых факторов, протокол исследования предполагал снятие первичных показателей у испытуемых утром в 6:00 на голодный желудок (FAST), тренировка проводилась в 9:00, а уже после выпивался напиток. Напиток, как помните, был в трех вариациях – «чистый» протеин, либо субоптимальная доза 6.25 протеина, дополненная Лейцином или аминокислотами ЕАА. Последующие показатели брались через 1, 3 и 5 часов после завершения тренировки и приема напитка. Показатели брались в виде анализа крови и биопсии для обеих ног – пассивной (нетренируемой) (FED) и ноги получившей нагрузку (EX-FED).

Дабы завершить повествование по сути самого исследования и возвратиться к вопросу кол-ва усвояемого белка за раз, скажем, что результаты синтеза белка MPS для всех трех протоколов напитков и для обеих ног на интервале времени вплоть до 3-х часов был идентичными.

На интервале 3-5 часов протоколы добавок LEU и EAA-LEU показали меньшие уровни синтеза MPS, чем WHEY и на основании этого исследователи в заключении к своей работе дают рекомендацию, что посттренировочный вариант напитка в виде порции протеина в 20-25 грамм белка является наиболее предпочтительным.

Заключение преимущества напитка WHEY с практической точки зрения, прямо скажем, спорное, хотя бы в той части, что никто 3-5 часов после тренировки голодным не ходит и новая порция пищевого белка, как правило, спортсменом будет принята в это время дополнительно, но сейчас суть вопроса не в этом. Давайте подробнее рассмотрим количественные показатели концентраций аминокислот после выпитых напитков, которые получали ученые в ходе своего эксперимента, ибо именно они и помогут составить картину о кол-ве усвояемого протеина во времени.

Перед нами графики (см.рис.02) концентраций аминокислот в крови. Здесь показатели отдельно Лейцина (А), всех трех ВСАА (В), незаменимых аминокислот ЕАА (С) и всех аминокислот (D) для всех трех протоколов напитков. Наиболее информативным для нас будет график D и для начала, давайте, проанализируем протокол напитка WHEY.

Как видно из графика концентрация аминокислот в крови повышалась вплоть до отсечки 100 мин, на отсечке 120 мин была еще в максимальных значениях и только по истечении 2-х часов начинала снижаться, придя к изначальным значениям только за отметкой в 3 часа. Учитывая тот факт, что данный показатель будет в сущности зависеть от двух переменных — поступления аминокислот из ЖКТ и от утилизации аминокислот из крови в мышечные клетки, то можно констатировать, что по крайней мере до отсечки в 2 часа поступление аминокислот в кровь превалировало над утилизацией аминокислот в клетки. Количественный порядок поступления и утилизации определим чуть позже, первый вывод, который здесь можно обозначить, заключен в том, что усвоение «несчастных» 25 гр. сывороточного изолята продолжалась НЕ МЕНЕЕ 2-х (!) часов!

Теперь, давайте, более конкретно оценим скорости усвоения и утилизации. На этом же графике D оцениваем кривые протоколов LEU и EAA-LEU в части их возвращения к начальным показателям. Опять принимаем во внимание, что уровень концентрации аминокислот в крови есть результирующая двух переменных – поступления их из ЖКТ и утилизация мышечными клетками, учитываем, что на отсечке ~1.5 часа в протоколах LEU и EAA-LEU уровень аминокислот приходит в норму, в итоге констатируем, что скорость утилизации аминокислот в час мышечными клетками имеет примерно тот же порядок, что и общий объем аминокислот в этих протоколах. Общее же кол-во аминокислот в протоколе LEU это 8.5 гр. белка (6.25+2.25), а в протоколе EAA-LEU — 12.5 гр. (6.25 гр.+6.2). Согласно графику, за время в 1.5 часа все аминокислоты были как усвоены из ЖКТ, так и утилизированы мышцами. На основании этого можем делать предположение, что скорость утилизации аминокислот мышечными клетками находится в районе 8-10 гр./час или меньше.

Скорость же усвоения аминокислот из ЖКТ будет, по всей видимости, чуть выше, ибо график протокола WHEY на отметке в 1 час показывал большее значение, чем в протоколах LEU и EAA-LEU. Т.е., считая, что утилизация аминокислот клетками во всех трех протоколах была, скорее всего, идентичная, график концентрации аминокислот крови в протоколе WHEY был выше своих конкурентов. Это говорит о том, что усвоение из ЖКТ в этом протоколе превалировало над утилизацией. По всей видимости, наличие «дополнительных» аминокислот в ЖКТ, которое было в варианте WHEY, давало возможность организму освоить большее их кол-во из ЖКТ. Однако, сильно обольщаться здесь не стоит, ибо показатель того, что концентрация аминокислот в протоколе WHEY повышалась вплоть до отметки в 2 часа, говорит о том, что наши «несчастные» 25 гр. сывороточного изолята были в этом интервале распределены и, соответственно, только незначительно могли превосходить скорости утилизации аминокислот мышечными клетками, которое, напомню, предположительно 8-10 гр./час. Учитывая же два указанных параметра – общее кол-во белка в 25 гр. и скорость утилизации в 8-10 гр., которую протокол WHEY «перекрывал» на графике, можно делать предположение, что порядок скорости усвоения сывороточного изолята из ЖКТ в кровь находится в районе 10-12 гр./час.

Если же принимать во внимание, что на интервале 2-3 часа график аминокислот в протоколе WHEY был еще повышен и только плавно снижал свою концентрацию, то, скорее всего, усвоение аминокислот из ЖКТ еще продолжалось и в этом интервале, только было, скажем, с пониженной скоростью и имело значения где-нибудь 4-5-6 гр./час. Если так, то средняя скорость усвоения аминокислот из ЖКТ будет еще ниже обозначенных 10-12 гр./час, либо будет иметь зависимость от концентрации аминокислот в кишечнике, которое в первые часы после еды высокое, а в последние – пониженное. Т.е. может иметь место зависимость, чем больше белка съел – тем больше текущая скорость усвоения. Большая скорость – не значит больше «на порядок». Согласно графику WHEY, это, скорее всего, не более грамм 12 гр./час.

Как правильно усваивается белок

Пищевые белки химически представляют собой длинные цепи аминокислот, соединенных друг с другом пептидными связями. Для лучшего усвоения организмом белок лучше употреблять вместе с порцией клетчатки.

shutterstock.com

Если вы не доедаете белка за день, попробуйте съедать легкоусвояемый белок на завтрак (молочную продукцию, сыр, яичные белки, салат с тунцом); на перекус — низкокалорийный йогурт или порцию протеина, творог с ягодами или тост с творожным сыром; на обед съешьте овощей, сложных углеводов и курицу, или рыбу; на ужин — нежирные сорта мяса или морепродукты.

Список белковых продуктов

Показатели на 100 г в чистом виде:

• обезжиренный творог — 22 г;
• филе индейки или курицы — 17-23 г;
• тунец консервированный — 19 г;
• яичный белок вареный — 21,2 г;
• протеин — 20 г;
• креветки вареные — 19,2 г;
• кальмары на пару (или вареные) — 17 г;
• греческий йогурт — 15 г;
• печень говяжья приготовленная — 14,3 г;
• мидии вареные или на пару — 14 г;
• сыр — 20-27 г;
• белая фасоль консервированная — 10,6 г;
• молоко обезжиренное 0,5% — 8,6 г;
• рыба — 22 г;
• морепродукты — 22 г.

shutterstock.com

Растительный белок

• красная чечевица — 18 г;
• красная фасоль — 16 г;
• маш, нут, черная фасоль — 14 г;
• гречка — 13 г;
• киноа и тофу — 8 г;
• тыквенные семечки — 5 г на 25-30 г;
• киноа — 5 г;
• тофу — 10 г;
• амарант — 4 г;
• важно включать в рацион крестоцветные: брокколи, цветную и брюссельскую капусту. В них не так много белка, всего 3 г на 100 г продукта, но это — лидеры по растворимой клетчатке, которая нормализует уровень глюкозы в крови, и считается здоровым низкокалорийным продуктом.

shutterstock.com Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся