Белково-углеводное окно после тренировки: особенности питания

Автор Яна Кузнецова — Филимонова

20.04.2019 19:00 (Обновлено: 05.05.2021 14:25)

Спорт

Белково-углеводное или, как оно еще называется, анаболическое окно представляет собой промежуток времени после тренировки, когда имеющиеся запасы гликогена в организме истощены, им требуется восполнение, при этом организм не будет откладывать поступающие питательных вещества «про запас» и образовывать жировые отложения.

При этом если не способствовать закрытию данного окна, то можно не получить никакого результата в виде рельефной развитой мышечной мускулатуры. Некоторые сомневаются в существовании подобного явления, другие же, напротив, отстаивают безусловность его присутствия. В данной статье мы попытались разобраться в том, что же из себя представляет анаболическое окно.

Белково-углеводное окно[править | править код]

Данная статья является адаптированным переводом научного обзора за 2013 год «Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window» из Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.

Белково-углеводное или анаболическое окно

— это гипотетическое состояние метаболизма, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (преимущественно протеин[1] и углеводы), которые при употреблении в определенные моменты времени приводят к максимальному анаболическому отклику и росту мускулатуры,[2] и что не менее важно, это не приводит к образованию жировой массы.[3] В английском часто применяется термин «Nutrient timing», или стратегия приема пищи в околотренировочное время. Как правило до и после тренировки.

Многие авторы заявляют, что такой подход наиболее продуктивен для формирования красивого тела. Также постулируется, что питание в период белково-углеводного окна играет более важную роль, чем вся остальная пища, употребленная за сутки.

Теоретически, прием определенного соотношения белков и углеводов приводит к инициации восстановительных процессов в поврежденных во время физической тренировки мышечных волокнах, а также восполнению энергетических резервов, причем это происходит по принципу суперкомпенсации, ведущей к улучшению состава тела (соотношение жировой и сухой массы), а также повышению спортивных (силовых) показателей. Некоторые исследователи применяют термин “window of opportunity” (окно возможностей), который описывает ограниченный промежуток времени после тренинга, дающий возможность для быстрого восстановления и роста при правильном питании. Многие авторы подчеркивают, что значение и даже наличие белково-углеводного окна может существенно варьироваться в зависимости от ряда факторов.

Однако значимость и самое главное достоверность этих суждений до сих пор не проверялась. Более того, последние научные данные поставили под сомнение классические представления о белково-углеводном окне, а именно взаимосвязи приема питательных веществ после физической тренировки и анаболических процессов.

Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld поставили перед собой следующие задачи:

• Провести поиск литературных данных по данному вопросу
• Сделать научно-обоснованные выводы, на основании которых построить рекомендации для получения максимального анаболического ответа при силовых тренировках.

Оригинальная статья находится по адресу:

https://www.jissn.com/content/10/1/5

На Спортсвики размещен перевод важнейших тезисов и практическая информация. Большая часть литературных изысканий, рассмотрение многочисленных биохимических и физиологических аспектов, была опущена за абсолютную практическую непригодность. Список основных исследований можно найти на рисунке справа.

Сколько длиться углеводное окно?

Сколько точно по времени длиться углеводное окно до сих пор неизвестно, ученные по сей день спорят между собой. Однако, в традиционном понимании анаболическое окно длиться после тренинга порядка 30-40 минут, но в то же время проводились исследования, которые говорят, что оно может доходить и до 2-4 часов и даже целые сутки. То есть организм активно может поглощать белки и углеводы целые сутки после тренировки и активно направлять их на синтез новых мышечных структур.

Сколько длится углеводное окно?

Научные данные[править | править код]

Таким образом, если тренировка происходит сразу после сна, возникает необходимость в экстренном обеспечении организма питательными веществами, а именно протеинами и углеводами. Это требуется для ускорения синтеза мышечных белков и подавления протеолиза, или другими словами — для переключения катаболических процессов на анаболические.

Возникает вопрос, как влияет прием пищи перед тренировкой на питание после тренировки, поскольку практически все атлеты стараются поесть за 1-2 часа перед физической нагрузкой. Tipton и соавторы[5] определили, что относительно небольшие дозы аминокислот (6 г) употребленные сразу перед выполнением упражнений способны существенно повышать концентрацию аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, которая сохраняется около 2 часов. Позднее исследования Fujita[6] и Tipton[7] показали, что прием 20 г сывороточного протеина перед началом тренинга повышают концентрацию аминокислот до 440%, которая сохраняется еще около 3 часов после тренировки. Таким образом, срочность в приеме белка и углеводов сразу после тренировки для подавления катаболизма существенно снижается, так как к этому моменту уровень аминокислот остается все еще достаточно высоким. Следующий прием пищи может быть отсрочен на 1-2 часа без вреда для роста и восстановления мышц.

С другой стороны, существует категория атлетов, которые тренируются перед ланчем или после работы. В этом случае последний прием пищи совершается за 4-6 часов до начала тренинга. И если нет возможности принять пищу или белково-углеводный напиток до тренировки

, следует как можно скорее получить питательные вещества сразу после окончания тренировочной сессии. Layman[8] на основании постпрандиального уровня метаболизма аминокислот выявил, что анаболический эффект пищи продолжается примерно 5-6 часов. Однако дальнейшие исследования на крысах[9][10] и людях[11][12] показали, что анаболический эффект длится меньше и составляет примерно 3 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Исходя из этого было предположено, что ускоренный синтез мышечного белка может приостанавливаться гораздо раньше, после чего оставшиеся свободные аминокислоты идут на другие нужды.

Опираясь на эти данные можно заключить, что когда тренировка выполняется более чем через 3-4 часа после предыдущего приема пищи, желательно принять протеин (как минимум 25 г) как можно скорее для предотвращения катаболических процессов. Однако, как уже было сказано выше, необходимость в питательных веществах перед тренировкой снижается, если после тренинга будет плотный прием белково-углеводной пищи.

Уровень профессионализма атлетов и возраст[править | править код]

Учеными были выявлены существенные различия в метаболизмах у атлетов различных возрастных групп и различными уровнями физической подготовки. Burd и соавторы[13] сообщают, что у новичков в силовом тренинге наблюдаются высокие показатели митохондриального и миофибрилярного синтеза белка, тогда как у более опытных атлетов преобладает только миофибрилярный протеиновый синтез. Это предполагает большую необходимость в приеме белка и BCAA перед и после тренировки у более профессиональных спортсменов.

Помимо уровня подготовки, возраст оказывает значительное влияние на метаболические процессы. Пожилые атлеты характеризуются так называемой «анаболической резистентностью», которая проявляется меньшей восприимчивостью к аминокислотам и вообще силовому тренингу.[14] Механизмы, лежащие в основе этого феномена остаются не совсем ясными, однако имеются четкие свидетельства, что более молодые взрослые атлеты показывают максимальный анаболический отклик в дозе яичного протеина равной 20 г, тогда как дозировка 40 г приводила к увеличению расхода аминокислот на энергетические нужды, без возрастания синтеза белка в мышцах.[15] Напротив, Yang Y и соавторы[16] определили, что у пожилых атлетов больший анаболический эффект вызывала доза 40 г яичного протеина. Эти данные подтверждают, что пожилые люди требуют большие дозы протеина для получения максимального роста мышц.

Какие источники углеводов выбирать

Чтобы увеличить выброс инсулина и ускорить выработку гликогена, нужно, чтобы уровень сахара в крови повысился быстро. Поэтому фрукты, овощи и каши оставьте на другой раз: клетчатка замедляет усвоение углеводов. Также не подходят шоколадки, пирожные и фастфуд, потому что помимо быстрых углеводов в них много жиров.

Выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) – те, что быстро поднимают сахар в крови, но без обилия жиров: сладкие напитки, мармелад, мёд, зефир. Это чистые углеводы с высоким ГИ. Только не забудьте, что при этом вам нужно ещё и 20 граммов белка.

Можно запить мармелад порошковым протеиновым коктейлем, добавить в напиток три столовые ложки мёда или приготовить белково-углеводный коктейль из обычных продуктов и взять с собой на тренировку.

Для тех, кто привык к простым решениям, есть гейнеры — готовые белково-углеводные напитки. В них содержится около 75 граммов углеводов и 15 граммов белка на 100 граммов напитка. Вы просто разводите его и пьёте после тренировки.

Выводы и практические рекомендации[править | править код]

Исходя из общей недостаточности данных, а также несогласованности экспериментов и полученных результатов сделать конкретные практические выводы по приему питательных веществ до и после тренинга довольно сложно, тем не менее авторы смогли дать следующие заключения:

• Нет исследований, позволяющих сравнить эффективность питательных веществ, принятых до тренировки и после нее, таким образом нельзя сказать какой период важнее — предтренировочный или послетренировочный.
• На основании научно-экспериментальных данных для мышечной гипертрофии следует принимать высококачественный протеин (например, сывороточный, яичный, говяжий) в дозе 0,4-0,5 г на кг массы тела (то есть средняя порция 20-40 г ).[17][18][19] Это необходимо делать как перед тренировкой, так и после. Превышение указанной дозы малоцелесообразно.
• Благодаря краткосрочности анаболического воздействия протеиновой пищи и синергизмом с физической нагрузкой, промежуток времени между предтренировочным и послетренировочным приемом пищи не должен превышать 3-4 часа. Если источником протеина служит не спортивное питание, а обильный прием смешанной пищи, то временной интервал может быть расширен до 5-6 часов.
• При условии, что средняя продолжительность тренинга составляет 45-90 минут, белково-углеводное окно длится примерно 1,5 часа до начала и 1,5 часа после окончания упражнений.
• Тренировочная сессия может быть смещена ближе к предтренировочному или послетренировочному потреблению пищи или спортивного питания, при сохранении интервала между ними в 3-4 часа. Данная стратегия покрывает все нужды организма и в то же время обладает максимальной гибкостью, то есть может быть адаптирована под конкретные условия питания атлета. Временные рамки могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений, переносимости и продолжительности тренировки.

Углеводы[править | править код]

Ситуация с углеводами понятна еще меньше и до сих пор является темным пятном с точки зрения науки. Недостаток консолидированных данных не позволяет сделать каких-либо однозначных выводов. Обычно рекомендуется включать углеводы как до, так и после тренинга в количествах примерно равных или превышающих протеин, потребляемый совместно с ними.

Однако, доступность углеводов во время и после тренинга является более важным фактором для выносливости, нежели гипертрофии и силы. Более того в последнее время важность сочетанного употребления после тренировки протеина и углеводов поставлена под сомнение несколькими исследованиями, в которых изучался послетренировочный восстановительный период сопровождаемый приемом белка без углеводов.

Koopman и соавторы[20] обнаружили, что после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0.15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый Staples[21] опубликовал работу, где было показано, что после силовой тренировки ног увеличение мышечного синтеза протеина при потреблении 25 г сывороточного изолята было точно таким же, если помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 г мальтодекстрина.

Таким образом, в бодибилдинге имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время имеет второстепенное значение.

Откуда возникает углеводное окно в организме?

Для того чтобы была энергия тренироваться, ее необходимо откуда-то брать. Организм в первую очередь берет эту энергию из гликогена, то есть запасенных углеводах в мышцах и печени, которые являются некими энергетическими «баками» для спортсменов, постепенно из которых расходуются углеводы для синтеза энергии.

Излишки углеводов (сахаров) организм откладывает на запас в виде гликогена. И как вы уже, наверное, догадались, чем больше мышц у спортсмена, тем больше энергетических «баков», а значит можно больше съесть углеводов, не опасаясь за ожирение. Именно поэтому, многие бодибилдеры могут позволить себе высокую дневную калорийность, а вот другие атлеты с маленькими «баками» — мышцами не могут, так как очень быстро покроются жиром.

Когда глюкозы в кровотоки становиться мало при выполнении упражнений, организм начинает активно расходовать гликоген в среде дефицита кислорода (по реакции анаэробного гликолиза) из гликогенового депо, например, во время выполнения силовых подходов на «памп» или бег на короткие дистанции или по реакции аэробного гликолиза в среде избытка кислорода, например бег или заплыв на длинные дистанции, езда на велосипеде или прыжки на скакалке в умеренном темпе. Таким образом расщепление гликогена из гликогенового депо способствуют резкому повышению уровня сахара в крови, спортсмен чувствует прилив сил – «второе дыхание».

Как вы уже, наверное, знаете из других наших статей, сначала при выполнении упражнений аэробного характера, расходуются гликоген, а уже потом жиры, причем чем меньше кислорода расходуется, тем больше вклад в энергообеспечение вносят углеводы, так как при прочих равных условиях потребления энергии углеводами требуют на 12% меньше кислорода для окисления. Жиры соответственно начинают окисляться (сгорать) лишь при умеренной кардионагрузке, интенсивностью 50-60% от максимума и то по прошествии 20-30 минут выполнения упражнения.

Чем интенсивнее нагрузка, тем больше вклад в энергообеспечение вносят углеводы. Именно поэтому, для всех людей желающих похудеть, очень важно выполнять аэробные упражнения на пульсе не выше 120-125 ударов в минуту довольно продолжительное время (не менее 30 минут) – лишь при таких условиях в организме запускаются активно процессы жиросжигания.

В конечном итоге запасы гликогена растрачиваются, организм начинает расщеплять активно триглицериды (жиры). После того как все легкодоступные энергетические запасы исчерпаны, мышцы перестают сопротивляться внешней нагрузке, наступает отказ, и в дальнейшем судорога. Именно поэтому, мы видим часто на марафонских забегах, как спортсмены в обязательном порядке через 5-10 км употребляют так называемые пит-стопы, для закрытия углеводного окна, то есть снабжения быстрыми углеводами, для восстановления уровня сахара в крови.

Подпитка быстрыми углеводами на марафонских забегах

Так же имейте ввиду, что у тренированных спортсменов при одинаковой аэробной нагрузке расход энергии идет в основном за счет окисления жиров, а уже потом углеводов, а у начинающих наоборот, больший вклад вносит в энергообеспечение углеводы, а потом жиры.

Жиры находятся в организме практически в неограниченном количестве, а вот запас углеводов довольно сильно ограничен, в том числе и поэтому у опытных атлетов быстрее и эффективнее идет жиросжигание, чем у новичков. Ведь чем больше организм может усвоить кислорода, тем выше у него будут аэробные способности тренироваться.

Источники[править | править код]

1. Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR: Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010, 7:51. BioMed Central Full Text OpenURL
2. Ivy J, Portman R: Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications; 2004. OpenURL
3. Ivy J, Portman R: Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications; 2004. OpenURL
4. Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol 2009, 106(6):2026-39
5. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281(2):E197-206.
6. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol 2009, 106(5):1730-9.
7. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 292(1):E71-6.
8. Layman DK: Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr 2004, 23(6 Suppl):631S-6S.
9. Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ: The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats. J Nutr 2009, 139(6):1103-9.
10. Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ: Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab 2011, 301(6):E1236-42.
11. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9.
12. Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.
13. Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM: Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol 2009, 106(5):1692-701
14. Breen L, Phillips SM: Interactions between exercise and nutrition to prevent muscle waste during aging. Br J Clin Pharmacol 2012.
15. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8.
16. Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012, 108(10):1780-8.
17. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.
18. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8.
19. Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012, 108(10):1780-8.
20. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293(3):E833-42.
21. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.

Связь между гормонами и анаболическим окном

Во время тренировки в кровь активно поступают стрессовые гормоны кортизол и адреналин, которые в том числе помогают тренироваться, причем первый из них отвечает за уровень сахара в крови, чтобы он не был предельно низким, а второй в условиях возникновения стресса стимулируют работу ЦНС и сердечно-сосудистой системы, усиливает синтез глюкозы, расщепление жиров, повышает тонус, кровоснабжение мышц.

Однако, даже после проведения тренировочного процесса влияние стрессовых гормонов на организм не останавливается, они активно продолжают оказывать негативное воздействие на энергетические процессы, разрушая мышечную массу, использую в качестве источника энергии белки, причем жиры, если вы долго не принимаете питательные вещества активно начинают откладываться. И наша задача, как спортсменов, которые хотят сохранить по максимуму мышечную массу, или вовсе увеличить мускулатуру, нейтрализовать как можно быстрее действие адреналина и кортизола на организм.

Успешно деактивирует действие адреналина и кортизола гормон инсулин, который активно вырабатывается поджелудочной железой в ответ на повышение уровня сахара в крови, то есть наша задача как можно скорее закрыть белково-углеводное окно.

Однако, у инсулина есть один существенный недостаток: вместе с нейтрализацией стрессовых гормонов, он блокирует действие соматотропина, который по своей природе оказывает как катаболические действие на жировую прослойку, так и анаболическое действие на мышцы. Другими словами, гормон роста помогает худеть и наращивать мышцы, а инсулин мешаем ему это делать. Поэтому надо искать некую золотую середину.

Связь между гормонами и анаболическим окном

Очень многие практикующие атлеты, тренера и просто ученные рекомендуют закрывать анаболическое окно зависимости от типа телосложения и преследуемой спортивной цели.

Так например:

Эндоморфам и мезоморфам, а также всем атлетам которых преследует цель похудеть (просушить мышцы) рекомендовано после тренировки употребить белки в виде готовых аминокислот (дорогой вариант), либо в виде сывороточного или яичного протеина. Такой подход к послетренировочному питанию по максимуму защитит мышцы от катаболизма, быстрее запустит процессы восстановления мышечных волокон и в то же время незначительно повысит выработку инсулина.

Эктоморфовам или «хардгейнерам» — людям которым очень сложно набрать массу рекомендовано закрывать не только белковое окно, но и углеводное, то есть употребить после тренировки высококалорийный, белково-углеводные коктейль, например, гейнер или самостоятельно приготовить его в домашних условиях.

Чем закрыть углеводное окно (какими продуктами)?

Перечень продуктов, которыми необходимо закрывать белко-углеводное окно будет отличаться в зависимости от вашей цели. Поэтому условно можно разделить атлетов, которые хотят набрать вес, мышечную массу и людей, которые хотят похудеть, просушить мышцы.

На массе: цель набрать вес, увеличить мышечную массу

В этот период времени, когда ваша цель набрать мышечную массу рекомендуем закрывать анаболическое окно, быстрыми углеводами и высококачественными белками, то есть с высокой биологической ценностью.

Отлично подойдет для «закрытия окна» гейнер или сывороточный протеин с креатином, из продуктов питания рекомендуем:

• Протеиновые батончики
• Варенье
• Фрукты (бананы, апельсины, финики, яблоки)
• Овсяные хлопья
• Йогурты

Так же можно приготовить дома заранее высоко-белковый коктейль, который необходимо поставить в холодильник, а по пришествию тренировки выпить его (обычно в состав таких напитков входят ингредиенты: бананы, йогурт, овсяные хлопья, грецкий орех, творог, варенье, яйца, молоко, мед, кефир).

Закрытие анаболического окна на массе

После чего следует отправиться домой и приступить к обычному приему пищи, например, это может быть рис с куриной грудкой или рыбой, витаминный салат и сок.

На сушке: цель сохранить мышцы, похудеть

Основная цель в этот период — это сохранить мышечную массу по максимуму и убрать жировые отложения.

После тренировки не следует сразу приступать к приему пищи, кроме того, есть мнения, что достаточно выпить стакан воды и отправиться домой. Мы вам рекомендуем, в зависимости от того, на сколько сильно вы голодны, либо после тренировки выпить чистую воду, либо выпить протеиновый коктейль, при этом важно, чтобы в нем не было углеводов, которые нам практически не нужны на сушке.

По прошествии порядка 2 часов, приступаете к первому приему пищи поле тренировки, в рацион должны входить высококачественные белки, нежирное мясо, рыба, куриные грудки, овощи, зелень, оливковое/льняное масло из углеводов только сложные: бобовые, зерновые культуры, макароны из твердых сортов.

Вот примерный перечень продуктов, который разрешен на сушке:

Белки

• Сывороточный/казеиновый протеин
• Яйца
• Рыба (тунец, лосось, скумбрия, форель, палтус, треска, пикша)
• Не жирное мясо
• Творог обезжиренный
• Сыр твердых сортов (пармезан, чеддер, гауда, тильзитер)
• Молоко с низким %-ом жира

Углеводы

• Макароны твердых сортов
• Бобовые культуры (фасоль, чечевица, горох, нут)
• Зерновые культуры (например, каши: перловые, манные, геркулесовые, гречневые, пшеничные)
• Хлеб грубого помола

Не крахмалистые овощи

• Репа
• Брокколи
• Кочанная и брюссельская капуста
• Огурцы
• Кольраби
• Спаржа
• Сладкий перец
• Ревень
• Тыква
• Редис

Некрахмалистые овощи Что касается атлетов аэробных видов спорта, то им рекомендуем заполнять анаболическое окно быстрыми углеводами, которые максимально быстро запустят процессы восстановления мышечного гликогена.

На самой тренировки, у кого финансы позволяют, для всех спортсменов рекомендуем пить BCAA аминокислоты, которые позаботиться так же о максимальном сохранении мышечной массы.

Кроме того, не стоит забывать о наших рекомендациях выше о различных типах телосложения, которые так же необходимо учитывать при выборе продуктов питания для закрытия анаболического окна.

Закрытие вечернего углеводного окна

Перед сном организм спортсмена будет так же нуждаться в особо сильной подпитке белковыми соединениями, аминокислотами, так как именно они синтезируют новые белковые структурные единицы, залечивают микротравмы в мышцах. И как вы уже, наверное, догадались, если не обеспечить качественным белком мышцы перед сном, то восстановление может пройти гораздо, гораздо дольше чем обычно, не говоря уже о том, что в ночное время активно развиваются катаболические процессы, которые необходимо как-то тормозить.

Самый лучший вариант снабжения организма аминокислотами перед сном – это употребление казеинового протеина, например, 100% Casein Protein от Optimum Nutrition, благодаря которому в организм будут медленно высвобождаться аминокислоты, то есть его идеально принимать именно перед сном, так как казеин или сложносоставной белок довольно токи долго переваривается пищеварительной системой. На крайний случай, если у вас бюджет ограничен, вы можете купить в супермаркете творог, или твороженную массу, кто не на сушке.

Закрытие вечернего анаболического окна

Как правильно закрывать?

Для усвоения аминокислот – составляющих белка – нужно время. Поэтому после тренировки необходимо употреблять «быстрые» белки. К ним относятся:

• сывороточный протеин;
• яичный;
• молочный.
• Если вы находитесь в стадии активного массонабора, то гейнеры — https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/gejnery/chto-takoe-gejner.html

Например, белки, содержащиеся в говядине, полностью усваиваются за 6-8 часов – эффект окна во многом будет потерян. А вот «сыворотка» усвоится в пределах часа. Белковое окно открывается через небольшое время после тренировки, но все-таки не сразу. Поэтому нет большого смысла забрасывать в себя протеин, не успев отдышаться после занятий. В этом случае весомая часть белка уйдет не на рост мышечной ткани, а на восстановление энергетического баланса.

Кроме протеинового, есть еще и углеводное окно. Истощенный организм остро нуждается в энергии, которые он черпает из углеводов. Не нужно путать потребности организма, назначение питательных элементов и очередность их приема. Сперва даем возможность телу сгенерировать энергию, а уже после – спустя упомянутые полчаса – поставляем «стройматериалы».

30 минут – оптимальный интервал между силовыми занятиями и протеиновой загрузкой. Раньше бессмысленно, позже нерационально, поскольку элементы не успеют усвоиться в полной мере до закрытия окна.

Рекомендации по питанию

Несколько рекомендаций:

• закрывать суточную потребность в белках важнее, чем ловить «протеиновые» моменты;
• загружать себя белками без меры бессмысленно и опасно;
• после тренировки необходимо употреблять и углеводы, и белки;
• если после занятий тошнит и совсем нет аппетита, не нужно насиловать себя и заливать коктейли; в этом случае намного полезней ограничиться употреблением сладкой воды – она восстановит уровень глюкозы, а поесть сможете и позже.

— Статья является рекламной. Ответственность за содержимое несёт рекламодатель.

Питание после тренировки

Думаю, все уже знают, что во время силовой наши мышцы истощают уровень гликогена, потому что нам требуется большое количество энергии. ⛔Есть одно НО: важно помнить, что запасы гликогена формируются в организме в течении дня.То есть для того, чтобы уровень гликогена после тренировки стал максимальным, необходимо по крайней мере 24 часа. Для успешного протекания данного процесса следует часто и равномерно употреблять углеводы в течении суток, а не давиться углеводами непосредственно после тренировки. Его запасы больше не станут, да и злой дядя катаболизм не сожрет ваши мышцы. И снова, крайне важно правильное питание: общее количество и качество микро- и макронутриентов.

Так что запомните: польза от приема порции углеводов после тренировки для закрытия углеводного окна незначительна и мало сказывается на ускорении пополнения энергией организма. Гораздо важнее поддерживать общесуточный уровень углеводов и калорийность рациона для набора массы или для похудения.

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Как мы выяснили, сразу после занятия, в течение 20-40 минут в теории НЕ требуется пополнить свои запасы питательных веществ. А если на практике кушать хочется? Терпеть? Нет уж! Это не обязательно должен быть полноценный прием пищи. В этом случае подойдут самые простые продукты, которые можно быстро употребить.

ГОЛОДАТЬ 2 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НЕЛЬЗЯ! Я очень жалею и с содроганием вспоминаю те дни, когда этого не знала. Эта песнь одинокого кита в желудке и постоянная усталость я запомнила надолго. Это должны быть как углеводы, так и белки. Можете скушать банан и протеин/натуральный (подчеркиваю, НАТУРАЛЬНЫЙ, от всяких данонов и чудес один вред) йогурт.

Если вот прям от голода погибаете, то значит, (кушайте больше перед тренировкой) можете съесть это сразу после занятия, пока едете домой. Живете близко и можете потерпеть? Тогда спокойно идите и кушайте нормально (классическое сочетание белки и углеводы: это может быть каша или макароны твердых сортов с порцией белка (курица, яйца, рыба или др.), когда вам захочется, не стоит сходить с ума и с секундомером замерять это злосчастное углеводное окно.

Кстати: это не значит, что есть можно все, что душеньки и животу угодно. Ваш перекус после тренировки должен быть вписан в дневной кбжу.

Батончики мюсли: проверка на сахар

Белковый коктейль

Нет протеина? Не беда — вот рецепт белкового коктейля ,который можно сделать в домашних условиях.

• 300-400 мл молока (1,5% жирности)/натурального йогурта без добавок/кефира;
• 250 гр творога (обезжиренный);
• 1 средний банан;
• мед (2 ст. ложки);
• овсяные хлопья (2-3 ст. ложки);
• ягоды (можно мороженные) /фрукты ;
• корица/какао (0,5 ч. ложки).

Все смешать в блендере и наслаждаться